懷孕初期怎麼吃?飲食營養6原則:補鐵很重要,素食孕媽咪要額外補充維生素B-12

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懷孕初期怎麼吃?飲食營養6原則:補鐵很重要,素食孕媽咪要額外補充維生素B-12

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這樣吃才健康!

懷孕初期應該怎麼吃,才能對孕媽咪和寶寶都好呢?相信每一位孕媽咪都十分在意自己吃下肚的每一口食物,深知這些食物影響著自己的健康與寶寶的發展。在懷孕初期也就是第一孕期(指的是懷孕第 1 週到第 12 週)有什麼需要留意的飲食攝取呢?國民健康署提供孕期營養6原則,供孕媽咪參考:

 

 

 

懷孕初期飲食原則1.多吃綠葉蔬菜 補充備孕不可少的葉酸

葉酸與胎兒的神經發育有關,從受精卵、胚胎到形成胎兒階段都需補充。倘若缺乏葉酸,胎兒恐神經管缺陷。孕媽咪的飲食可以多吃富含葉酸的菠菜、油菜和青江菜等深綠色蔬菜、肝臟、黃豆製品及柑橘類水果,瑞之盟營養機構鍾佩珊營養師建議,每餐吃到綠色蔬菜或是豆製品,早上可以喝豆漿,午晚餐吃到蔬菜水果

 

鍾佩珊營養師指出,亞洲有 25% 的民眾葉酸 MTHFR 基因變異,指的是葉酸轉換成人體可以吸收的形式受到影響,可以透過抽血以及基因檢測了解身體的葉酸是否足夠。

 

 

 

懷孕初期飲食原則2.選含碘鹽及含碘食物 補充身體所需碘

碘會影響胎兒腦部發育、新生兒生長與神經發育。孕期建議選擇添加碘之碘鹽取代一般鹽,並多吃含碘食物,如海帶、紫菜等海藻類食物,額外補充身體所需之碘量。鍾佩珊營養師提醒,若有甲狀腺相關疾病,請諮詢醫師及營養師做飲食調整。

 

 

 

懷孕初期飲原則3.孕期補鐵很重要 多攝取富含鐵質食物

鐵是製造母體及胎兒血紅素的重要元素,並大量儲存在胎兒體內,以供嬰兒出生後使用,因此從懷孕開始鐵質的需要量增加,可多攝取富含鐵質食物,如文蛤、章魚、蚵仔等海鮮類、肝臟、蛋黃、紅肉類,及莧菜、紫菜、紅鳳菜等深色蔬菜

 

鍾佩珊營養師表示,鐵質的吸收以動物性來源較佳,吸收率約 20~30 %,而植物性的來源吸收率約 5 %,吃素孕媽咪飯後可以搭配食用富含維生素 C 的新鮮水果(如芭樂、奇異果、釋迦、木瓜、百香果等),促進鐵在腸道的吸收。

 

 

 

懷孕初期飲食原則4.寶寶生長鈣重要 乳製品豆製品可補充

胎兒在母體當中會形成骨骼預防抽筋,因此鈣質是懷孕中不可或缺的營養素,建議攝取鈣質豐富的食物,如:鮮奶、奶粉、起司、優格、乳製品、小魚乾及傳統豆腐、豆乾等豆製品,以滿足寶寶的生長和母體的需要。鍾佩珊營養師提及,豆製品的豆漿、嫩豆腐、豆包的鈣含量其實很低,不建議作為主要鈣質來源;一天兩杯牛奶 (一杯為 240 c.c),即可滿足一天鈣質所需的一半

 

 

 

懷孕初期飲食原則5.適度日曬加食用魚蛋乳 補充維生素 D

維生素 D 的足夠可幫助鈣質吸收,維生素 D 主要經由陽光照射於皮膚產生,可於陽光充足但不是最強烈階段,露出臉部、手臂等身體部位適度日曬,每天 15 分鐘,幫助身體合成足量的維生素 D 。且多食用如牛奶、魚類、雞蛋、強化維生素 D 的牛奶、黑木耳、香菇等富含維生素 D 的食物。鍾佩珊營養師補充,牛奶和奶製品是最方便的食物來源,含有豐富鈣質和維生素 D。另外,想知道維生素 D 是否足夠可以透過抽血了解身體數值。

 

 

 

懷孕初期飲食原則6.素食孕媽咪注意 維生素 B-12 額外補充

缺乏維生素 B-12 可能導致胎兒的神經發展缺陷,食物中以肝臟、肉類、奶、蛋等動物性來源食物含量較豐富全素孕媽咪要注意維生素 B-12 的額外補充,可由從紫菜、海帶、糙米攝取。而維生素 B-12 也可以透過抽血了解身體數值是否足夠。

 

 

 

 

 

孕期營養素的食物來源

葉酸:深綠色蔬菜、肝臟、黃豆製品、柑橘類水果

 

碘:含碘食鹽、海帶、紫菜、貝類、海魚

 

鐵:肝臟、蛋黃、紅肉、全穀類、深綠色蔬菜

 

鈣:牛奶及奶製品、傳統豆腐、小魚乾 、綠色青菜

 

維生素 D:牛奶及奶製品、魚、雞蛋、黑木耳、香菇

 

維生素 B-6:糙米、肝臟、魚、牛肉、牛奶

 

維生素 B-12:肝臟、肉、奶、蛋、紫菜、海帶

 

 

 

孕吐不舒服,如何舒緩?

有些孕媽咪在懷孕初期因賀爾蒙、代謝、情緒或空腹等因素,可能導致噁心想吐等不適。鍾佩珊營養師建議,起床後先吃些蘇打餅乾、吐司或饅頭。倘若吃不下,還是要少量多餐,以免空腹挨餓。避免油膩、不易消化或調味濃烈的食物,也不要於餐後大量喝湯或水。還可以補充維生素B-6來舒緩孕吐,像是糙米、肝臟、魚、牛肉、牛奶,或直接補充營養品。此外,孕吐後以水漱口,也能去除噁心感

 

 

 

這些孕期飲食禁忌要注意

第一孕期時,胚胎處於形成時期,所需營養並不是很多,熱量需求不需要特別增加。如果此時攝取過多熱量,只會增加到孕媽咪自己的身上。鍾佩珊營養師建議,只要飲食均衡,以天然食物為營養取得的主要來源,並透過不同食材搭配取得不同營養來源即可

 

 

 

孕期應該減少或避免攝取的食物

直接飲酒是絕對避免的!

在懷孕期間,不論飲用多少的酒類都有可能造成健康風險。除了可能造成流產、胎盤早期剝離和死產外,也會影響胎兒的生長,而容易生下臉部發育異常、生長遲滯及中樞神經異常等有健康問題的「胎兒酒精症候群」嬰兒。

 

至於經過烹調處理過後的米酒料理,孕媽咪可以吃嗎?鍾佩珊營養師指出,雖然米酒料理已經過處理,但在沒有確認酒精完全揮發的情況之下,並不建議孕媽咪食用。若不小心誤食了一點點,也請孕媽咪不用過度擔心。

 

少量咖啡因是可以接受的!

每天來杯咖啡似乎是許多人一日的開始,一般建議孕媽咪一天最多不攝取超過200毫克的咖啡因,但每個人的體質不同,能否喝咖啡,以及懷孕期間的咖啡飲用量多少?還是請教醫師,遵循醫囑比較保險。

 

吃生食恐有感染之疑慮!

孕媽咪是不是該避免食用像是生魚片、生菜等生食?根據疾病管制署指出,李斯特菌症主要經由食用遭污染的食物感染,食用生食有感染李斯特菌之風險,因此建議懷孕期間,應避免食用生魚片、生菜等生食,或於食用前充分加熱。鍾佩珊營養師提醒特別注意炎熱的夏天或是生熟食交叉下,容易滋生腸炎弧菌。生食海鮮類污染後症狀多為腸胃道嘔吐、腹瀉、腹痛等不舒服狀況,孕媽咪要多留意。

 

 

 

此外,孕媽咪還應該避免攝取過多脂肪含量多的食物,如肥肉、油炸食物,也要減少攝取像糖果、汽水等加工食品,以免增加身體的負擔。

 

 

 

本篇文章由『嬰兒與母親』授權刊登,未經同意禁止轉載。

 

 

 

【延伸閱讀】

孕吐、頭暈、腰酸背痛怎麼辦?懷孕7大症狀居家護理攻略
胎教3階段這樣做,養出高EQ、不偏食的快樂寶寶!

 

 

 

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冬季必玩5條JR東日本雪景鐵道!上越線穿梭進入夢幻雪國、日本最美只見線必朝聖

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超美!

日本東北及信越地區因為得天獨厚的自然條件,總是台灣旅客冬季訪日的首要選擇。在這幅員廣闊的東北和信越地區,搭乘鐵道旅遊可說是再適合不過,用最悠閒的步調,將震撼人心的銀白雪景盡收眼底。這次妞編輯將為大家嚴選「JR東日本的5條絕美雪景鐵道」,想到日本賞雪的妞妞們快收藏起來吧~

 

 

 

冬季必玩JR東日本雪景鐵道1.

釜石線:岩手縣

在日本知名童話作家宮澤賢治的代表作品《銀河鐵道之夜》中,那如夢似幻的銀河鐵道就真實存在於釜石線的「宮守川橋梁」。位於岩手縣的釜石線連接花卷和釜石,全線24個車站皆是以宮澤賢治作品中常用的世界語來命名,另外從「宮守站」步行十分鐘,還能看見銀河鐵道的原型「宮守川橋梁」。在白雪紛飛的冬季,列車將會從一片雪白中竄出,緩緩駛過高17公尺的五連拱橋。從地面往上看,列車就彷彿漂浮在銀色空中一樣。

 

 

 

冬季必玩JR東日本雪景鐵道2.

上越線:群馬縣~新潟縣

上越線是諾貝爾文學獎作家川端康成《雪國》的故事舞台,同樣是日本知名作家的創作背景。上越線從群馬出發,穿越日本中部的山脈,直直通往新潟縣的「雪國」地區。在《雪國》開篇中,這段「穿過縣界長長的隧道,便是雪國。夜空下一片白茫茫。火車在信號所前停了下來」所描述的,據傳就是上越線通過的「清水隧道」。當列車穿越清水隧道進入新潟縣的那瞬間,不可思議的雪白景色映入眼簾,宛如進入被稱為雪國的異世界。

 

 

 

冬季必玩JR東日本雪景鐵道3.

只見線:福島縣~新潟縣

被評選為日本雪景最美鐵道的只見線,始自福島縣會津若松站,沿途經過8座鐵橋,而其中最著名的不外乎就是「只見川第一橋梁」。這座聳立於河谷的橋樑,兩側樹木染上層層白雪,再搭配列車駛出的畫面,壯闊又浪漫,令所有曾造訪此地的旅客們一生難忘。除了第一橋梁之外,第二至第四橋梁也都是吸引眾多鐵道迷的絕佳拍攝點。

 

 


冬季必玩JR東日本雪景鐵道4.

五能線:秋田縣~青森縣

深受旅客喜愛的五能線,途中可眺望白神山地和日本海的絕美景致,沿線更會經過十二湖、青池、不老不死溫泉、千疊敷海岸等值得一訪的自然景點。澄澈空氣中飄散的白雪與來自日本海的風,將整片海岸覆上銀白帷幕,令人屏息。此外,熱門觀光列車「Resort 白神號」車廂內還設有觀景室、活動表演空間。不只能夠欣賞到沿線的山海絕景,還能一併體驗東北的傳統藝術文化。(查看活動表演詳情)

 

 


冬季必玩JR東日本雪景鐵道5.

大糸線:長野縣~新潟縣

連結長野縣松本市至新潟縣糸魚川市的大糸線,也是冬天絕不可錯過的鐵道路線。搭乘大糸線,途中即會經過田園小鎮安曇野和滑雪勝地白馬。坐落在北阿爾卑斯山腳下的安曇野市,四周環繞連綿的積雪山峰,除能漫步於幽靜的田野小路,還能探訪充滿藝術氣息的博物館。若沿著北阿爾卑斯山的白馬山麓延伸近30公里,更能抵達世界知名的滑雪勝地「白馬山谷」,身為滑雪愛好者絕對不可錯過!

 

 


以上5條冬季必玩的絕美雪景鐵道,無論是新幹線、JR電車,或是JR觀光列車,只要使用「JR東日本鐵路周遊券(東北地區)」或「JR東日本鐵路周遊券(長野、新潟地區)」皆可無限次自由搭乘,在JR東日本繁體中文版票券預約官方網站「JR-EAST Train Reservation」(傳送門)也可以輕鬆預訂。別再猶豫了,現在就馬上規劃追雪行程吧~

 

 

 

source:JR東日本

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