想要健康瘦,別再只迷信體重數字,「體脂肪率」才是重要的指標!很多人在減肥時,以為少吃個一兩餐、靠單一飲食,體重數字就能少個1、2公斤,雖然瘦得快,但復胖也快,並不是長久之計,而有些人明明看起來瘦,但體脂肪卻高得嚇人,也就是所謂的「泡芙人」,在臨床還是會列為肥胖體質。到底體脂肪是指什麼?體脂肪率又要怎計算?體脂肪率太高的話怎麼辦?這次特別邀請《越L’EXCELLENCE》功能醫學院長—陳君琳醫師,來幫妞妞們解答關於體脂肪常見的問題,讓你從內到外都能有感瘦。
體脂肪是什麼?
source:越L’EXCELLENCE提供
以前在減肥時,總是會關注幾公斤,但現在要判斷肥胖程度,得一起看體脂肪率才客觀!陳君琳醫師說明,人體的組成有肌肉、水分、脂肪等,透過不當的減肥方式,雖然體重數字看似降了,但可能減掉的只是水分甚至是珍貴的肌肉,體內的脂肪高,日後的復胖機會就很大。想要健康瘦,關鍵還是在「減脂」,而體脂肪又分成皮下脂肪及內臟脂肪。
皮下脂肪:指的是位於皮膚下方的脂肪,主要功能是抵禦寒冷和撞擊,卻也容易堆積在身體各處,最常囤積在下半身,像是象腿、西洋梨身材就是屬於這種脂肪。
內臟脂肪:又稱為「腹部脂肪」,附著於腹部周圍的脂肪組織,正常情況下,內臟脂肪能支撐並保護內臟,但過多內臟脂肪,卻可能導致小腹、啤酒肚、大肚腩的身材。內臟脂肪堆積主要跟基因遺傳,以及飲食和生活習慣有關,內臟脂肪相較於皮下脂肪又更危險,跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。
體脂肪率要怎麼計算?
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體脂肪率簡單來說,是指體重有多少百分比是由脂肪所構成。擁有相同體重的人,但體脂肪率不同,從外觀的身形看起來也會有明顯的差異,當體脂率降低時,除了可以減去皮下脂肪,內臟脂肪也會減少。想要計算自己的體脂肪率,目前最常見有3個方法,分別是「BMI體脂率計算公式」、「腰圍計算公式」及「體脂肪計算機」,各有其優缺點。
1.BMI體脂率計算公式:這是最常見的計算法,優點是只要量體重,套入公式就可以快速計算出體脂率,缺點是因為沒有考量受測者的飲食和運動習慣,數值的精準度較低。
男性BMI體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 16.2
女性BMI體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4
2.腰圍計算公式:想要及早預防或控制代謝症候群,最簡易的方法就是量測腰圍!透過腰圍計算公式,優點腰圍是脂肪容易囤積的部位,可以借此注意腰圍數字,缺點是無法獲得全身的準確數值。根據國健署的提醒,成年男性腰圍要保持在90公分以下、女性要保持在80公分以下。
男性體脂率 = (腰圍 x 0.74 - 體重 x 0.082 - 44.74) / 體重 x 100%
女性體脂率 = (腰圍 x 0.74 - 體重 x 0.082 - 34.89) / 體重 x 100%
3.體脂肪計算機:透過發射微弱電流來測量身體電阻,利用脂肪不導電的特性,算出身體的比例,也就是用「間接測量」方式獲得體脂肪率。優點是不需要套公式自己計算,缺點是測量的數據會因人體的含水量有所差異,像是水腫、排尿、運動前後等,都會影響體脂肪率計算結果。
為了使測量結果更精準,陳君琳醫師建議每次都使用同一台體脂機,避免不同機器因設定不同,會產生誤差。最好的測量時機是在起床吃早餐之前,或者是空腹3小時以上時做測量,在測量前可以先排尿,避免尿液含水量影響計算,且最好避開特殊時段測量,如剛洗澡、喝酒、運動過度時都先不要測量。
體脂肪率判斷的標準
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根據衛生福利部國民健康署資料,理想的體脂率是會根據年齡、性別而有所不同。男性的正常體脂率應落在15~25%,女性的正常範圍為20~30%,意即男性超過25%,女性超過30%的體脂肪率,就會被視為體脂過高,也就是肥胖。
除了看體脂肪率,內臟脂肪的數值也要特別留意。正常的內臟脂肪數值,男性<10,女性為2~4,如果測量出來的數值介在10~14,代表內臟脂肪偏高,有可能出現脂肪肝的問題,超過15則危險,建議盡快就醫,由專業醫師診斷並配合相關的減肥計畫。陳君琳醫師提醒,腰圍是內臟脂肪最重要的評判標準,因為沒有機器之間的差異,男性小於90公分,女性80公分即是正常範圍內,平常也可以透過量腰圍的方式,來追蹤自己的身體狀況。
體脂肪過高會怎樣?
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可別小看體脂肪率,測量的結果如果落在肥胖,很可能會提高罹患特定疾病的風險,像是糖尿病、高血壓、高血脂、呼吸道問題(如氣喘、睡眠呼吸中止症)、關節問題(如肌肉骨骼不適、退化性關節炎)、膽結石及膽囊相關疾病。
體脂肪越低代表越好?
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這幾年大家都追求「減脂」,畢竟體脂肪高,會有因肥胖帶來的相關風險,但這可不代表體脂肪率越低就越健康喔!脂肪其實並非是完全罪惡的東西,存在還是有其必要性,像是保護內臟、提供身體能量等,當體脂肪率過低,女性就可能影響體內的賀爾蒙平衡,導致經期紊亂、停經、骨質疏鬆、皮膚乾燥、出現皺紋等症狀。如果是已停經的女性,則會影響骨骼密度,增加骨質疏鬆的危險。在男性身上,則可能出現免疫力下降、性欲低落、情緒暴躁、精神差等狀況。
降體脂肪飲食重點1
每日減少500卡攝取
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降低體脂肪飲食的核心在於達成「熱量赤字」,也就是吃進去的熱量,要小於身體每天代謝燃燒的熱量。妞妞們可以先透過網路計算工具,算出自己的BMR(身體代謝率)及TDEE(總熱量消耗)。在減脂時先從日常的飲食著手,以每天減少攝取500卡路里為起始點,比較能夠幫助自己改變原來的飲食習慣,同時不會感到難以執行,而中途而廢。
降體脂肪飲食重點2
減少攝取零食、加工食品
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戒掉飲料、蛋糕、餅乾、糕點等精緻醣類食物,預計可以讓每日的熱量減少400~500卡。在減脂階段,不妨先將這些加工食物,換成高纖維蔬菜、肉製品取代,也就是盡量攝取「原型食物」,像是肉類含有鐵、鋅等成分,還可以平衡營養。
降體脂肪飲食重點3
避免過量攝取酒精
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小酌怡情,喝太多的話不僅傷身,還易胖!酒精濃度越高,熱量就越高,多數的酒裡面也會有很多的糖,過量攝取有可能讓當日熱量超標,造成脂肪堆積。
降體脂肪飲食重點4
適當補充膳食纖維
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膳食纖維能增加飽足感、促進消化,常見富含膳食纖維的食物包括蔬菜、豆類、五穀類等。記得,要直接吃水果、蔬菜,而不是喝現成的蔬果汁。
功能醫學 陳君琳醫師
現任越功能醫學院長,曾任台北馬偕紀念醫院主治醫師、馬偕醫院 家庭醫學科住院醫師、總醫師、新竹山區原住⺠部落偏遠地區義診醫師。想知道更多關於如何健康變瘦的相關知識,歡迎追蹤陳君琳醫師的纖美筆記。
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