想要健康瘦，別再只迷信體重數字，「體脂肪率」才是重要的指標！很多人在減肥時，以為少吃個一兩餐、靠單一飲食，體重數字就能少個1、2公斤，雖然瘦得快，但復胖也快，並不是長久之計，而有些人明明看起來瘦，但體脂肪卻高得嚇人，也就是所謂的「泡芙人」，在臨床還是會列為肥胖體質。到底體脂肪是指什麼？體脂肪率又要怎計算？體脂肪率太高的話怎麼辦？這次特別邀請《越L’EXCELLENCE》功能醫學院長—陳君琳醫師，來幫妞妞們解答關於體脂肪常見的問題，讓你從內到外都能有感瘦。

 

 

體脂肪是什麼？

source:越L’EXCELLENCE提供

以前在減肥時，總是會關注幾公斤，但現在要判斷肥胖程度，得一起看體脂肪率才客觀！陳君琳醫師說明，人體的組成有肌肉、水分、脂肪等，透過不當的減肥方式，雖然體重數字看似降了，但可能減掉的只是水分甚至是珍貴的肌肉，體內的脂肪高，日後的復胖機會就很大。想要健康瘦，關鍵還是在「減脂」，而體脂肪又分成皮下脂肪及內臟脂肪。

 

 

皮下脂肪：指的是位於皮膚下方的脂肪，主要功能是抵禦寒冷和撞擊，卻也容易堆積在身體各處，最常囤積在下半身，像是象腿、西洋梨身材就是屬於這種脂肪。

 

 

內臟脂肪：又稱為「腹部脂肪」，附著於腹部周圍的脂肪組織，正常情況下，內臟脂肪能支撐並保護內臟，但過多內臟脂肪，卻可能導致小腹、啤酒肚、大肚腩的身材。內臟脂肪堆積主要跟基因遺傳，以及飲食和生活習慣有關，內臟脂肪相較於皮下脂肪又更危險，跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。

 

 

 

體脂肪率要怎麼計算？

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體脂肪率簡單來說，是指體重有多少百分比是由脂肪所構成。擁有相同體重的人，但體脂肪率不同，從外觀的身形看起來也會有明顯的差異，當體脂率降低時，除了可以減去皮下脂肪，內臟脂肪也會減少。想要計算自己的體脂肪率，目前最常見有3個方法，分別是「BMI體脂率計算公式」、「腰圍計算公式」及「體脂肪計算機」，各有其優缺點。

 

 

1.BMI體脂率計算公式：這是最常見的計算法，優點是只要量體重，套入公式就可以快速計算出體脂率，缺點是因為沒有考量受測者的飲食和運動習慣，數值的精準度較低。

 

男性BMI體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 16.2
女性BMI體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4

 

 

2.腰圍計算公式：想要及早預防或控制代謝症候群，最簡易的方法就是量測腰圍！透過腰圍計算公式，優點腰圍是脂肪容易囤積的部位，可以借此注意腰圍數字，缺點是無法獲得全身的準確數值。根據國健署的提醒，成年男性腰圍要保持在90公分以下、女性要保持在80公分以下。

 

 

男性體脂率 = （腰圍 x 0.74 - 體重 x 0.082 - 44.74） / 體重 x 100%
女性體脂率 = （腰圍 x 0.74 - 體重 x 0.082 - 34.89） / 體重 x 100%

 

 

3.體脂肪計算機：透過發射微弱電流來測量身體電阻，利用脂肪不導電的特性，算出身體的比例，也就是用「間接測量」方式獲得體脂肪率。優點是不需要套公式自己計算，缺點是測量的數據會因人體的含水量有所差異，像是水腫、排尿、運動前後等，都會影響體脂肪率計算結果。

 

 

為了使測量結果更精準，陳君琳醫師建議每次都使用同一台體脂機，避免不同機器因設定不同，會產生誤差。最好的測量時機是在起床吃早餐之前，或者是空腹3小時以上時做測量，在測量前可以先排尿，避免尿液含水量影響計算，且最好避開特殊時段測量，如剛洗澡、喝酒、運動過度時都先不要測量。

 

 

 

體脂肪率判斷的標準

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根據衛生福利部國民健康署資料，理想的體脂率是會根據年齡、性別而有所不同。男性的正常體脂率應落在15～25%，女性的正常範圍為20～30%，意即男性超過25％，女性超過30%的體脂肪率，就會被視為體脂過高，也就是肥胖。

 

 

除了看體脂肪率，內臟脂肪的數值也要特別留意。正常的內臟脂肪數值，男性<10，女性為2～4，如果測量出來的數值介在10～14，代表內臟脂肪偏高，有可能出現脂肪肝的問題，超過15則危險，建議盡快就醫，由專業醫師診斷並配合相關的減肥計畫。陳君琳醫師提醒，腰圍是內臟脂肪最重要的評判標準，因為沒有機器之間的差異，男性小於90公分，女性80公分即是正常範圍內，平常也可以透過量腰圍的方式，來追蹤自己的身體狀況。

 

 

 

體脂肪過高會怎樣？

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可別小看體脂肪率，測量的結果如果落在肥胖，很可能會提高罹患特定疾病的風險，像是糖尿病、高血壓、高血脂、呼吸道問題（如氣喘、睡眠呼吸中止症）、關節問題（如肌肉骨骼不適、退化性關節炎）、膽結石及膽囊相關疾病。

 

 

 

體脂肪越低代表越好？

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這幾年大家都追求「減脂」，畢竟體脂肪高，會有因肥胖帶來的相關風險，但這可不代表體脂肪率越低就越健康喔！脂肪其實並非是完全罪惡的東西，存在還是有其必要性，像是保護內臟、提供身體能量等，當體脂肪率過低，女性就可能影響體內的賀爾蒙平衡，導致經期紊亂、停經、骨質疏鬆、皮膚乾燥、出現皺紋等症狀。如果是已停經的女性，則會影響骨骼密度，增加骨質疏鬆的危險。在男性身上，則可能出現免疫力下降、性欲低落、情緒暴躁、精神差等狀況。

 

降體脂肪飲食重點1

每日減少500卡攝取

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降低體脂肪飲食的核心在於達成「熱量赤字」，也就是吃進去的熱量，要小於身體每天代謝燃燒的熱量。妞妞們可以先透過網路計算工具，算出自己的BMR(身體代謝率）及TDEE（總熱量消耗）。在減脂時先從日常的飲食著手，以每天減少攝取500卡路里為起始點，比較能夠幫助自己改變原來的飲食習慣，同時不會感到難以執行，而中途而廢。

 

 

降體脂肪飲食重點2

減少攝取零食、加工食品

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戒掉飲料、蛋糕、餅乾、糕點等精緻醣類食物，預計可以讓每日的熱量減少400～500卡。在減脂階段，不妨先將這些加工食物，換成高纖維蔬菜、肉製品取代，也就是盡量攝取「原型食物」，像是肉類含有鐵、鋅等成分，還可以平衡營養。

 

 

降體脂肪飲食重點3

避免過量攝取酒精

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小酌怡情，喝太多的話不僅傷身，還易胖！酒精濃度越高，熱量就越高，多數的酒裡面也會有很多的糖，過量攝取有可能讓當日熱量超標，造成脂肪堆積。

 

 

降體脂肪飲食重點4

適當補充膳食纖維

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膳食纖維能增加飽足感、促進消化，常見富含膳食纖維的食物包括蔬菜、豆類、五穀類等。記得，要直接吃水果、蔬菜，而不是喝現成的蔬果汁。

 

 

 

 

功能醫學 陳君琳醫師

現任越功能醫學院長，曾任台北馬偕紀念醫院主治醫師、馬偕醫院 家庭醫學科住院醫師、總醫師、新竹山區原住⺠部落偏遠地區義診醫師。想知道更多關於如何健康變瘦的相關知識，歡迎追蹤陳君琳醫師的纖美筆記。

 

 

cover source:for_everyoung10@IG、min.nicha＠IG