駝背、翹腳、盤腿… 6種不良姿勢讓妳產後骨盆歪斜、屁股變大！

產後屁股變大和荷爾蒙變化有關

不少人生完小孩以後都會發現屁股變大，走路時下盤也變得「卡卡」的，其實這和孕期的身體變化有關。振興醫院復健醫學部物理治療師陳祐榕分析，懷孕時骨盆會隨著變大變重的子宮往前傾，也會因為身體分泌的鬆弛素變寬，產後雖然子宮壓力消失，但骨盆已經定型在前傾的位置，且鬆弛素的效應依然存在，通常需要半年的時間才能讓骨盆恢復到正常位置。

此外，無論是自然產或是剖腹產傷口，都會在癒合時形成拉力，當肌肉在癒合過程中張力不均（例如一側拉力較鬆、一側拉力較緊）就會牽動骨骼造成骨盆歪斜。由於孕期分泌的鬆弛素直到產後仍會持續發揮作用，這段期間如果姿勢不良，也會讓骨盆慢慢演變成歪斜的型態。

骨盆走位恐頻尿、腰痠、腰痛

陳祐榕指出，骨盆走位的人通常有圓肩、頭往前伸、脖子及腰部前凹、屁股翹高、膝蓋緊縮、呼吸時往上聳肩等幾個特徵。無論是骨盆前傾或歪斜，都會嚴重影響身體機能。以骨盆前傾來說，常見影響包含會陰痠痛、腰椎不適、頻尿、尿失禁，走路習慣內八的人膝蓋內側還會出現緊繃感；骨盆歪斜則有可能讓腰部出現併發症，或因為兩側肌肉一高一低而單側腰痠。

矯正骨盆強化核心肌群是關鍵

怎麼做才能讓骨盆回歸原位、屁股縮小呢？陳祐榕表示，骨盆矯正的重點在強化核心肌群，唯有讓腹部與骨盆肌肉建立均衡張力，骨盆才能回到正確位置。建議媽咪可以在家裡找一個堅固牆面，在牆邊鋪一塊軟墊，面對牆躺下，雙腳抬高，讓腳掌略高於膝蓋平貼牆面，後腦勺、肩胛骨、薦椎放在同一平面，呼吸時用雙

手輔助將橫隔膜往下對應到骨盆底肌。髖關節的正確擺位可以幫助骨盆回到身體中線，正確的呼吸方式則可以讓骨盆張力變得平均，每天規律練習5～10分鐘，即可讓骨盆逐漸回到正位。

由於骨盆前傾會讓尾椎和薦椎凸出，平躺時如果感覺骨頭頂到地面，可以在尾椎墊一小塊毛巾或將屁股靠近牆面，緩和摩擦帶來的不適。

產後骨盆矯正操

步驟1.平躺，雙腳抬高，腳掌略高於膝蓋平貼牆面，一手放胸口、一手放胸下肋骨，邊呼吸邊用手引導肋骨往下沉，持續20秒。

步驟2.雙腳不動，雙手虎口張開平貼下腹（肚臍和恥骨中間），一面呼吸一面感覺下腹部膨脹，持續20秒。

步驟3.雙腳不動，雙手改放在側腰（插腰），一面呼吸一面感覺肋骨往下移動，持續20秒。

tips.做此練習應躺在具有良好支撐的軟墊上，使後腦勺、肩胛骨及薦椎呈水平直線，呼吸時感覺肋腔往屁股的方向移動。當肋腔不需借助手的力量即可在呼吸時放在對的位置，下腹也能在吸氣、吐氣時維持膨脹，代表練習方式正確。

專家Talk：此動作可以讓橫膈膜往下對應到骨盆底肌，同時鍛鍊腹部肌群的力量，使骨盆張力獲得平衡，回到正確位置。

憋尿、腹部肥胖…都會加重症狀

產後6個月是骨盆矯正的黃金期，此時應該讓骨盆保持在身體中央，避免做翹腳、盤腿、駝背、偏一邊坐、一腳塞在屁股底下坐、三七步等會讓骨盆肌肉歪斜的動作；也不要憋尿、憋便以免骨盆底肌張力不均；同時也要控制體重，以免沉重的腹部脂肪把骨盆往前拉。

調整睡姿讓「這些部位」與床墊平行

產後要預防骨盆走位、屁股變大，最好從調整生活作息開始做起。陳祐榕指出，睡眠不足會讓肌肉緊繃疲乏，無法良好支撐骨盆，平常最好不要熬夜，讓自己獲得充足睡眠；睡前先確認身體擺在「對」的位置─平躺時後腦勺、肩膀與床墊平行，側躺時後腦勺、頸椎、胸椎呈一直線與床墊平行；若上班需要久站或穿高跟鞋，平躺時可在膝蓋下方墊一個枕頭或抱枕幫助腰椎放鬆，側躺時可在兩腿間夾一個枕頭或抱枕分散重量；太高、太低的枕頭或太硬、太軟的床墊都會讓脊椎歪斜，連帶牽扯骨盆肌肉，挑選寢具時應選擇適當高度的枕頭與軟硬適中的床墊。

平時養成良好排尿排便習慣，讓心情維持在輕鬆狀態，運動時針對核心肌群訓練，多多伸展髖關節、大腿前後、大腿內外側的骨骼肌肉也對預防骨盆走位很有幫助。

肌肉放對位置骨骼就會正

骨骼的位置與肌肉息息相關，肌肉沒有放對位置，骨骼就會歪斜。平常一定要時時提醒自己避免做一些不良姿勢，抬頭挺胸，把肌肉放在正確位置，如此一來不僅骨盆，其他身體骨骼也可以獲得良好支撐。

正確坐姿&站姿