日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論

◎一旦「走路」成習慣後，可以開始做「肌肉訓練」，延緩「支撐身體的肌肉」的衰退。

進行「股四頭肌」、「腿後腱」、「小腿三頭肌」、「背肌」的17個微肌力訓練，躺著、坐者、站著、趴著都行，只要適量鍛鍊這四個肌肉，就能每天健康走路。

◎重要的不是走了多少步，是走路的內容！

只要把走路當運動，持之以恆，不用特別做其他運動，血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。重點如下：
• 步幅加大1公分
• 腳跟先著地
• 腳離地時用腳尖將身體向前推
• 手肘向後拉
◎身心全方位的鍛鍊秘訣

• 走路運動前，建議大家適量做肩膀、體幹、大腿、頸部的14個伸展性熱身操。透過伸展進行有效的步行時，效果會加倍顯著。
• 一日三餐攝取富含蛋白質、可增加肌肉量的食物。
• 利用拐杖提高穩定度。
• 高齡者請多用銀髮推車積極外出。
• 強力推薦水中步行。
• 提高「應變壓力反應」的能力。
• 良好的睡眠品質。


◎走路運動習慣養成心法

• 其實，真的一點點就好！
電視進廣告時，可以稍微伸展一下膝蓋，
在等待微波爐的空檔裡，稍微踮一下腳跟……。

• 運動有個最重要、影響深遠的關鍵，那就是「增加次數」。
即便做一次的負擔不是很大也沒關係，
重要的是盡量提高做的次數。
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