優質飲食對身體的影響
優質飲食從胎兒時期就具有影響力，能夠提供該時期所需的必要營養素，例如對嬰兒身體與認知良好發育不可或缺的維生素B9、維生素D、鐵、碘等；在兒童與青少年時期則持續扮演重要角色，滿足成長階段的各方面需求。
針對不同年齡層與不同生命階段（懷孕、授乳、老化）的成人，飲食亦成為確保良好健康必不可少的元素。
吃得好不好決定我們的人生好不好，想維持體能強健與確保身心安適，「食」在重要。
打造良好健康的日常奉行準則
減少加工再製食品
注重品質而非份量。優先選擇非加工食物。屏除組成太複雜的食品，最好成分是家中廚房就能找到的天然原料。高度加工食品可能增加肥胖與慢性疾病風險，例如糖尿病與心血管疾病。這類食物主要包括高脂肪含量、多糖和多鹽添加的食品，例如料理包、即時湯品、乳製品甜點、早餐穀物、餅乾、蛋糕、能量棒、薯片、開胃小點、奶類飲料、汽水等。
增加豆類減少肉類與醃製肉品
應該攝取不同來源的蛋白質，而非僅食用動物性蛋白質。豆類或豆科植物（扁豆、鷹嘴豆、腎豆、蠶豆、豌豆、黃豆）富含纖維素、植物性蛋白質、礦物質和維生素，最重要且與肉類不同之處在於它們不含飽和脂肪酸與膽固醇，這些成分已知若攝取過量，會對心血管健康造成負面影響。因此在飲食中每週兩次納入豆類極為有益。這並不代表要從個人飲食中完全摒除肉類，而是將總量限制在每週 500 公克。
優先選擇自煮料理並且食用當令的在地食材
選擇以未加工、原形、當令、有機食材製作的自煮料理，就能享受富含營養與保護力且少含有毒物質的飲食。自煮料理也能增加與家人及朋友共餐同樂的機會。
攝取優質醣類以及富含纖維的食物
低或中升糖指數的醣類是優質醣類（也就是糖類）的代表，主要是水果與蔬菜、全穀物、半穀物（布格麥、斯佩耳特小麥、野米、全麥麵條、藜麥等）與豆類（豌豆、菜豆、扁豆、蠶豆、黃豆）。此外，這些食物本身即具有纖維質，是我們通常容易攝取過少的元素。纖維質對健康大有助益，能夠調節血糖、膽固醇、腸道運輸並增加飽足感。
升糖指數與其對體重的影響
升糖指數（GI）是個相對新穎的概念，多年來我們只區分所謂的快糖（醣類）或單糖（有甜味的食物，例如蜂蜜、水果、白糖），以及慢糖或複雜醣類（高澱粉食物，例如麵、飯、扁豆、馬鈴薯等）。但各種研究打破這種太過簡化的分類方式。今日我們更偏好使用升糖指數這個概念。食物的升糖指數越高（例如含有大量精製糖與缺少纖維質的食物），胰島素（調節血糖的荷爾蒙）峰值也越高。這種身體組織的立即反應會促成脂肪堆積和飢餓感，從而導致體重增加。長期經常食用高GI飲食會對身體組織造成不良後果，包括慢性疲勞、煩躁、注意力難以集中、過重、糖尿病風險等。
但請務必瞭解升糖指數也取決於其他條件：
‧ 纖維質、蛋白質和╱或脂質的存在能夠延緩醣類吸收，從而降低升糖指數。
‧ 烹調方式：煮太熟的麵條或預煮麵條會造成澱粉去膠化，導致升糖指數升高。因此最好將麵條煮至彈牙程度。
‧ 熟度：食材熟度越高，升糖指數越高。
被遺忘的蔬菜濃湯
在濃湯上撒一把南瓜子。它們富含對健康有益的成分，擁有特別豐富的鐵和鎂，是對付冬困的完美食材。
〔份量〕
4人份
〔準備時間〕
20分鐘
〔烹調時間〕
40分鐘
食材///
．1顆洋蔥
．1根胡蘿蔔
．200克歐防風
．100克蕪菁甘藍或黃
．蕪菁
．100克韭蔥
．100克菊芋
．50毫升橄欖油
．1片蒜瓣
．1支百里香
．1.5公升蔬菜高湯
．1支平葉巴西利
．幾塊麵包丁
．鹽
．艾斯佩雷辣椒
作法///
1. 蔬菜削皮洗淨。切成小丁。
2. 放入橄欖油，以中火炒20分鐘左右。調味。
3. 加入蒜末和整支百里香。
4. 倒入高湯，以微滾狀態煮約20分鐘。
5. 用食物攪拌棒攪打成糊狀，確認鹹淡。
6. 上菜前撒上平葉巴西利和麵包丁。
絕讚鮮魚塔吉鍋
如果想要降低這道料理的升糖指數，可以把馬鈴薯換成番薯。
〔份量〕
4人份
〔準備時間〕
25分鐘
〔烹調時間〕
1小時
食材///
．4片鱈魚類白肉魚
．1顆洋蔥
．50毫升橄欖油
．1根韭蔥
．1根胡蘿蔔
．1小匙薑粉
．1大匙紅椒粉
．2小匙孜然粉
．8顆馬鈴薯
．1公升魚高湯或蔬菜高湯
．1/3把芫荽
．鹽
．艾斯佩雷辣椒
作法///
1. 洋蔥切成細末，在橄欖油中輕輕拌炒。
2. 加入切片的韭蔥和胡蘿蔔與香料。放入切片馬鈴
薯，並注入魚高湯或蔬菜高湯。調味。
3. 燉煮45分鐘後，加入魚片，然後再以微滾狀態煮
約10分鐘。
4. 上桌前撒上芫荽。
