每一年的新年願望，我們總希望自己能比過去更好；而人生的美好，始於健康的體魄，有了更健康的身體，我們才有機會實踐更多的夢想和願望。在即將告別2021年，迎接2022年的這一刻，不如給自己一點時間，為自己做一點努力，稍作飲食和生活習慣的改變，讓世界見識你的美麗。

在本篇文章中，我們會分享如何用TDEE減肥法無痛減肥，減肥期間怎麼吃，以及在家也可以動一動的小技巧，讓我們繼續看下去！

七分吃，三分練｜TDEE&三大營養素的攝取比例

講到健身，很難不提到飲食的重要性，「七分吃，三分練」，運動多年卻沒有明顯改善體態，很可能是吃的方式錯了。飲食方法眾多，像是生酮、減醣、168間歇性斷食等，得親自去試，才知道適不適合自己的身體、生活型態，不過可從該吃多少（TDEE），以及食物該怎麼挑選（三大營養素）開始。

什麼是ＴＤＥＥ？ 一天到底該吃多少卡路里？

TDEE = BMR + TEA + TEF
總熱量消耗 = 基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗

TDEE｜總熱量消耗 ：身體一整天會消耗的熱量
BMR｜基礎代謝：什麼都不做，身體維持運作會消耗的熱量，隨著性別、體重、年齡不同
TEA｜運動消耗：活動消耗的熱量，像是走路、跑步、爬山等
TEF｜產熱消耗：消化食物的時候消耗的熱量

線上計算機：https://www.calculator.net/tdee-calculator.html

TDEE可以透過線上計算機計算，公式不同，算出結果也略微不同，但可以作為每天該攝取多少卡路里的基準：

維持體重：當天攝取的卡路里 = TDEE
增加體重：當天攝取的卡路里 > TDEE
減少體重：當天攝取的卡路里 < TDEE

重要觀念

1. 減重基礎代謝（BMR）也要吃夠，因為如果沒吃到基礎代謝，人體就會消耗水份和肌肉，而不是脂肪，這樣體重就算變輕，也很容易復胖。
2. 增肌減脂通常可以設每天吃TDEE減300卡，每天測量體重觀察是否有下降趨勢，如果持續這樣吃，體重都沒下降，則要加強運動量、提升基礎代謝，而不是少吃！

飲食三大營養素的攝取比例？

熱量的主要來源就是碳水化合物、蛋白質、脂肪。一般來說，如果目標是要增肌減脂，可以抓碳水化合物、蛋白質、脂肪4：3：3，建議蛋白質每天最低也要吃到體重X  1.6 – 1.8倍的克數。

如何追蹤TDEE&三大營養素

最被廣泛使用的是MyFitnessPal這個APP，輸入方式可以掃描商品的條碼、或是秤重食材加入。

TIPS｜利用備餐省去每天追蹤飲食的時間

如果不介意吃重複的菜色，一次料理多個便當會是滿方便的追蹤方法！另外也可以善用料理技巧，例如一次醃製多種口味的雞胸冷凍。

如何追蹤體態和運動表現

運動半途而廢很大的原因是看不到變化，畢竟羅馬不是一天造成的，肌肉跟脂肪也不可能一夕增減。這時建議紀錄體態、運動表現的變化，提醒自己走了多遠。 

體重計、拍照、量三圍監督體態變化

• 測量體重：組成一公斤的熱量需要7700大卡，所以要減輕一公斤，要慢慢的累積少吃7700卡，反之增重就是慢慢多吃！建議每天量。
• 測量體態：同重量的脂肪跟肌肉體積差非常多，所以就算體重增加，也不見得代表變胖！這時候定期拍照、量三圍是最精準的。

記錄訓練的強度、組數、次數 追蹤運動表現

• 重訓可以看重量、組數，沒器材也能以一分鐘做幾下伏地挺身、倒立等當作衡量基準。

5個居家運動YouTube頻道推薦

接下來分享幾個YouTube運動清單，大部分都是徒手，只要準備瑜珈墊就好！那如果想要加強訓練，也可以購入翹臀圈、彈力帶、瑜珈磚作為輔助。

瑜珈暖身

Katie的影片很適合瑜珈入門，除了14天自我察覺外，也有針對駝背圓肩、肩頸痠痛的系列動作設計，很適合睡前伸展。

中高階有氧

Anna的訓練多為半小時，包含了簡單的暖身、收操，動作很少重複，做起來很有趣！他有針對28天、7天的長度推出TABATA、HIIT、 徒手等主題的運動清單，懶得安排可以直接跟。

鍛練核心

如果撥半小時的運動時間還太困難，可以從10分鐘左右的核心鍛鍊開始，核心加強後，對於很多動作會很有幫助，若有效搭配飲食減脂，還能讓脂肪下的腹肌浮出來！

床上伸展

以上兩個影片都是床上可以做的，利用睡前伸展、放鬆，能讓睡眠品質更好。

靠一張瑜伽墊 宅家也能享瘦

運動、飲食可以是短期的目標衝刺，但長期更是個值得融入日常的生活方式，因為它帶來的不僅是體態、體能上的變化，更是練習專注、提升精神的方法。筆者因疫情久未出門，已在家持續健身、做練瑜珈了兩個月，實行下來發現省掉通勤、一張墊子就能開始的模式，更容易頻繁地執行。實體教學仍有其不可取代之處，但想要健康的身體、心靈，所需的或許不如想像的多，當空間被限縮，也能從日日練習、靠近精熟的過程中，找到樂趣。

文章授權轉載自Anywhere。

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