小心跑出小腿肌!正妹跑者教你慢跑後超簡易收操

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小心跑出小腿肌!正妹跑者教你慢跑後超簡易收操

小心跑出小腿肌!正妹跑者教你慢跑後超簡易收操 跑步、收操、暖身、運動、減肥
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現代人熱愛跑步,因為慢跑是最方便又簡單的運動,你只需要簡單的裝備、做好暖身,還有一顆愉悅的心,不管人在哪裡,都可以開心跑步。不過你知道嗎?如果跑步的過程中姿勢不正確,或是沒有好好收操,可是會讓你的小腿肌變壯哪!

Photo Source: kate-upton-running-on-beach-teen

 

 

Photo Source: im-running-from-my-problems-teespring

今天妞編輯要帶你認識一位西班牙運動正妹─克莉絲汀娜米德蕾(Christina Mitre),她除了曾擔任過西班牙版《ELLE》雜誌美容部門主編,同時也是位部落客,常常會在社群網站分享變美麗的秘密,除此之外,她還是位充滿自信的跑者。她在新書《女生跑起來》中提到了幾個跑者們容易忽略掉的幾個重點,像是一些伸展運動需要注意的事項還有收操的正確姿勢,趕快來檢視自己有沒有做對吧!

 

 

 

伸展運動需要注意的事項

Photo Source: hotel-atlantis-hajduszoboszlo-szallas

跑步完後,我們的身體會比較僵硬,肌肉的靈活度也會下降。另外,當我們跑步時,總是跑一樣的方向,所以關節彎曲的角度也會變小。所以透過伸展,可以活絡我們關節活動的範圍。那暖身的部分呢?克莉絲汀娜提到,不要在身體還沒熱起來的時候做暖身,我們可以先做一點小跑步,或是做「發射式」的伸展運動,這種運動是考量速度和關節,在瞬間能活動的範圍來伸展肌肉,例如踢足球的動作。如果過程中感到疼痛,代表你伸展過度了,不管是暖身、運動還是收操,都請以最「放鬆」的心態去做,不要帶著壓力喔。

 

 

 

基本收操:

站立四頭肌伸展

Photo Source:女生跑起來-books

先將一腳站立,另一腳彎曲往臀部方向提起,這個姿勢能紓緩跑步時經常用到的肌肉的緊繃。

 

妞教室:四頭肌由股直肌、股外側肌、股內側肌與股中間肌所組成,為人體最大的肌肉,主要來拉動膝蓋。

 

 

臥姿四頭肌伸展

Photo Source: 女生跑起來-books

除了站立之外,我們也可以側躺來伸展四頭肌,將一隻腳彎曲往臀部方向提起,直到感覺伸展四頭肌。

 

 

內縮肌伸展

Photo Source: 女生跑起來-books

坐下並併攏腳底,雙手握住雙腳,膝蓋平貼地板。這個動作能放鬆內縮肌的緊繃,我們跑步時特別會用到這部位的肌肉群,尤其是經過一些不平坦的地面或變換方向的時候。

 

 

坐姿臀部與腰椎旋轉

Photo Source: 女生跑起來-books

坐著伸直一隻腳,並彎曲另一隻腳。往彎曲的腳方向轉動腰椎,一手壓住膝蓋,這個動作可以伸展臀部,也能更進一步旋轉腰椎。但要記得背部要保持挺直。

 

 

腰肌

Photo Source: 女生跑起來-books

先將一條腿往前跨一步,腳踝和膝蓋呈一直線,另一條腿盡可能往後伸,雙手撐在膝蓋上,以這個姿勢將臀部往下壓。如果妳的身體比較柔軟,可以選擇身體往前壓低。

 

 

 

Photo Source: didi-wifflegif

我們運動後其實很常忽略收操這個步驟,導致膝蓋與大腿痠痛或是才跑五分鐘就疼痛不已,而暖身也跟收操一樣重要,還沒養成習慣的妞妞要趕快學起來喔。

 

 

【延伸閱讀】

你的收操方式可能是錯的!7張圖告訴你運動後的dos & don’ts

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有時在壓力之中反而拿出比平時更好的表現。一起來看看占星老師「Aprilette」今天的小指引吧!

 

 

 

Top1.處女座

在面對不熟悉的人或事物時,妳低調地做足許多功課,試圖用自己的方式做好最佳的準備。於是在真正需要有所作為的時刻,妳表現得優雅從容。

 

女巫餅乾:妳的遠見為自己帶來直接的好處,在需要做好鋪陳和準備的地方都如自己所預期地發生。

 

療癒香草:芫荽

 

 

 

Top2.牡羊座

妳的努力與妳所獲得的肯定,都看在眾人的眼裡。不僅吸引來和妳價值觀相似的人,也召喚著他人的嫉妒與競逐慾望,是個生活的不同面向都驅策著妳繼續成長的時刻。

 

女巫餅乾:妳的不甘心與不滿現狀,都會為妳帶來更大的視野與舞台。超越過去的自己,是指日可待的未來。

 

療癒香草:山金車

 

 

 

Top3.天蠍座

由於身邊的人們給予妳充分的照顧和保護,妳既感到幸運與感謝,同時也會苦於不確定自己獨當一面的能力。為了滿足自己對於力量的確認,突破舒適圈將是必要的行動。

 

女巫餅乾:妳只相信自己眼睛看見的事物,也許會因此表現得有點固執,卻也是妳實事求是的優點。

 

療癒香草:雪松

 

 

 

金牛座

妳對於自己的未來規劃相當有想法,卻不見得能夠得到身邊他人的理解。甚至會有比較多需要配合他人,而把自己放在次要順序的狀況。

 

女巫餅乾:妳需要重新評估他人意見的價值。像是究竟對方真的為妳著想,還是把自己的恐懼加諸於妳了。

 

療癒香草:甘草

 

 

 

雙子座

最近有比較多的事情,都必須憑著自己的力量解決。即使有願意幫助自己的人,卻都暫時處在有心無力的階段,考驗著妳的獨立與自處能力。

 

女巫餅乾:合作的對象缺乏默契或可靠的特質,使妳暫時必須凡事採取最安全保守的策略。

 

療癒香草:美鼠李

 

 

 

巨蟹座

出於對未來的不確定感,妳的遠見將會驅使妳去作出各式各樣的規劃,來確保未來自己的安全感能夠持續地得到滿足。無論是在專業上變得更加精深,或是在財務上做足規劃,都是可行的方向。

 

女巫餅乾:無論是否有杞人憂天的傾向,只要能為未來帶來好處,又能為現狀帶來安全感,便都是值得做好的事情。

 

療癒香草:毛蕊花

 

   

 

獅子座

存在著過強依附感的關係,最近終於有分別能夠更加獨立自處的感覺。當妳成為更能夠照顧好自己的狀態時,即是減少對方的擔憂、進而照顧好彼此的心。

 

女巫餅乾:隨著獨處或自立能力的增加,關係中的彼此不會因此不需要對方,而是會找到新的方式依靠彼此。

 

療癒香草:纈草

 

 

 

天秤座

在經歷變動或克服挑戰的過程中,妳可能會頻繁地覺得自己沒有準備好,或是習慣放大自己的不足與脆弱感。是個需要刻意拿出專注度,重新看見自身優勢的時刻。

 

女巫餅乾:即使妳對自己能夠承受的壓力有所遲疑,妳仍然是被看好或被選擇的人物。而他人對妳的仰賴,正是因為看見妳的能耐。

 

療癒香草:石楠

 

 

 

射手座

面對界線模糊不清的事物,妳可能會感到壓力、或意外成為被施壓的對象。需要作出決定的事情無法假裝置身事外,難以繼續迴避。

 

女巫餅乾:在壓力之中妳反而可能拿出比平時更好的表現,或在想法上得到相當有建設性的進展。

 

療癒香草:美黃芩

 

 

 

摩羯座

妳所遭遇的生活事件,也許會幫助妳看清身邊的人對妳所懷有的企圖為何。只要是發自內心地關心妳,就會比他人更在意妳真正的想法、以及擔心關係中可能存在的誤會。

 

女巫餅乾:試著接受他人的幫助。比起成為不會犯錯的人,意識到自己其實渴望被理解或與人相互扶持與襯托,也是重要的事情。

 

療癒香草:沒藥

 

 

 

水瓶座

妳在不同的人群之間,或是在過去與未來之間,都扮演著重要的傳承者或是溝通橋樑。正是因為不與妳直接有關,妳反而能用清晰客觀的角度完美完成任務。

 

女巫餅乾:雖然妳在介入他人的問題時也許會猶豫於自己的立場對不對,但有些事只有在妳手中才會得到最好的控制,交給別人反而不能放心。

 

療癒香草:茴香

 

 

 

雙魚座

比起關注生活瑣事,妳可能會更加關心重要的新聞與議題,或關注外在環境對自己可能造成的影響。要如何用自己的力量,換取最大的好處,是妳認真思考的問題。

 

女巫餅乾:無論是在職場或所屬的社會,妳都在試圖找到自己的定位與不可取代性。

 

療癒香草:龍牙草

 

 

 

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關於星座專家

七號行星的占星師 Aprilette

在牌卡與星圖之間,以翻譯者的姿態陪伴你閱讀屬於自己的星球地景。走在一分糖的療癒路線上,剩下的九分是慫恿你拿出勇氣、擁抱變革與冒險的辛香料。對於世事懷抱太多的認真,正在練習成為有幽默感的人。

 

無論認識自己的過程中經歷幾次生存之道的撞擊與毀損,都希望你的視野始終清楚看見自己的堅毅與天賦。找到舒適做自己的方法,即是演繹獨屬自己的精湛之作。

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