[友站新聞] 利用體重健身! 在家就能鍛鍊肌群的四個肌力運動

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[友站新聞] 利用體重健身! 在家就能鍛鍊肌群的四個肌力運動

[友站新聞] 利用體重健身! 在家就能鍛鍊肌群的四個肌力運動 ibeauty、健康、效益、速效、肌力
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要得到最大的健康效益,就不能光是鍛鍊心肺,也要操練其他的大肌群。速效肌力運動是一種循環訓練,只不過可在家中進行,毋需特殊器材,而且最好是快速操練。目標是盡可能讓大肌群都操練到,並且交替做不同的運動項目,讓沒有動用到的肌肉藉機稍事休息。因此,如果你要做伏地挺身(操練上半身),做完後就應該操練核心肌群(例如,仰臥起坐)或腿部(太空椅)。

 

 

同樣的,如果你剛做完使心跳激增的運動,例如開合跳,接著就要挑比較靜態的動作,例如靠牆深蹲。如果要以最短時間做完全部動作,並且盡量提升新陳代謝,每個動作都應該在三十秒內盡量多做幾遍,每種動作之間只休息十秒。速效肌力運動的作法出自《美國運動醫學學會健康與健身》(American College of Sports Medicine’Health & Fitness Journal)的一篇研究報告,如今是麥克最愛的運動方案之一。

 

這套運動結合了有氧與阻力訓練,就像歌詞唱的:隨時隨地都能做。雖然你應該從一週兩次七分鐘的速效肌力運動開始練習,但隨著體能升級,你可能會想多做幾回,同時改做其他動作。

 

建議的動作:

1.開合跳

站著,手放在身側。在往上跳的動作中,雙腿張開同時將手臂舉到頭上。落地時,手臂在頭部上方,雙腳要比臗部寬。再次跳躍,在同一個動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側。開合跳的動作要輕快但沉穩。這樣算一次開合跳。持續跳三十秒。

 

2.靠牆深蹲

首先,背部靠牆,雙腳與肩同寬,距離牆壁約六十公分。背部慢慢下滑到大腿與地面平行。必要的話調整腳板位置,好讓膝蓋在腳踝正上方(膝蓋不可超出腳趾)。背部不要彎。保持這個姿勢,可以的話就撐三十秒。在每次之間休息十秒。

 

 

3.太空椅

雙腳與肩同寬站好,雙手輕放在對側的肩膀上。從臗部向前傾,重心放在腳跟。背部務必打直。一直前傾到雙腿呈九十度——想像正要坐到椅子上的狀態。身體重新挺直,背部不要彎。動作要不間斷,且沉穩。

 

4.箭步蹲

背部打直站好,雙腳與肩同寬。一腿向前跨,雙腿都屈膝成九十度,上身保持挺直。回到原始站姿,重複動作,換另一腿向前跨。動作要不間斷但沉穩。

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只要沒有放棄,行動遲早會跟上自己的視野。一起來看看占星老師「Aprilette」今天的小指引吧!

 

 

 

Top1.處女座

近幾日與美食相當有緣。無論是意外踏進知名老店,或是從朋友身上獲得老饕推薦的店家,都會為妳帶來相當新奇且飽足的行程。

 

女巫餅乾:在妳未必講究的生活領域,會因為忽然得到享受的契機,而理解到值得追求的細節所在。

 

療癒香草:羅文莎葉

 

 

 

Top2.雙魚座

與認識不久的人可能聊得很開,或因為有很多的共同點而相處愉快。在沒有特別期待的條件下,反而更能找到對方的優點或有趣之處。

 

女巫餅乾:在輕鬆的場合可能會意外認識很有話題的新朋友,會是愉快的一天。

 

療癒香草:鼠尾草

 

 

 

Top3.牡羊座

妳對於生活細節中蘊含的危險有著較多的意識,觀察力也逐漸堆積成有建設性的視野。不只是有質感的生活,長遠的平安和健康也是實力。

 

女巫餅乾:對於人的需要有更多的體悟,也因此能夠細膩辨識設計其中蘊含的聰慧與彆扭。

 

療癒香草:乳薊

 

 

 

金牛座

面對自身的脆弱感或創傷,是很需要耐心和時間的事情。與其認為現在的自己不夠好,意識到自己的注意力放在最高標準,才是重點所在呢。

 

女巫餅乾:不必擔心自己眼高手低。只要沒有放棄,行動遲早會跟上自己的視野。

 

療癒香草:牛膝草

 

 

 

雙子座

雖然生活中有許多的事情,主導權似乎都不在自己身上,使妳有點沮喪。不過也會因此看見身邊的人是否有足夠的洞見,能不能為妳帶來有益的引導。

 

女巫餅乾:妳身邊的人需要透過試煉,來證明他們足以被妳信任。放手讓他們自己解決問題,也許比妳親自出面來得更好。

 

療癒香草:大蒜

 

 

 

巨蟹座

人的身上多少都會有需要透過自省調整來變得更加成熟的部分,只是有時候必須透過事件的打擊來為自己帶來警醒而已。付出小小的代價獲得方向感,也許不是壞事。

 

女巫餅乾:當妳時時懷抱謹慎且自省的心,就有能力不再重演過去使妳在意的遭遇。

 

療癒香草:山金車

 

 

   

獅子座

近期在閱讀或看劇的方面,都可能會偶然間看見足以點醒自己的關鍵字句。原本縈繞心頭的煩惱,將會因此找到合適的思考方向,並讓自己重新獲得自由。

 

女巫餅乾:不只是埋頭苦思,聽聽看別人的想法,也許意外地有建設性。

 

療癒香草:杜松果

 

 

 

 

天秤座

不僅需要大量做自己的時間,最近的妳相當清楚自己想要什麼,也缺乏配合他人的理由和時間。對於大部分阻礙妳的事物,都會大方地表現拒絕的態度。

 

女巫餅乾:比起收斂自己真正的心思,最近的妳懂得劃下界線,把自己放在最優先的順序上。

 

療癒香草:琉璃苣

 

 

 

天蠍座

妳身邊的人們也許在表現上會超乎妳原本的期待。可能熟絡之後變得幼稚難纏,或是超乎預期地有著相當好的修養和成熟度。無法單靠第一印象判斷他人呢。

 

女巫餅乾:對於任何想要確認的事情,都需要耐心地花用時間才行。認識一個人,也是這樣的。

 

療癒香草:土木香

 

 

 

射手座

妳對於自己所處的關係有著比較多的務實感,不過程度上妳的務實可能會被定義為「往最壞的地方想」。事實沒有想像中這麼可怕,確認實情反而才會讓妳的行動有好的發揮空間。

 

女巫餅乾:不必擔心自己懷抱著太天真的期待,反而要對不同的可能性懷著敞開的態杜,才會帶來好的結果。

 

療癒香草:斗篷草

 

 

 

摩羯座

生活中的某些事項遲遲沒有進展,也許短時間內也會因為需要反覆調整反而有進展後退的感覺。不過後退反而都是為了幫助妳的最終成果獲得保護,並不是壞事。

 

女巫餅乾:慢工出細活,不躁進反而帶來更厲害的成果。

 

療癒香草:花梨木

 

 

 

水瓶座

妳為他人百般設想的付出,接下來將會回收他人相應的回饋。像是對方也用同樣溫暖多慮的方式為妳著想,或是妳將偶然得知自己在外的形象或風評為何。

 

女巫餅乾:無論是備受感激或是得到省思的空間,妳都會在做自己與顧慮他人眼光的部分獲得最佳平衡點的參考。

 

療癒香草:洛神花

 

 

 

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關於星座專家

七號行星的占星師 Aprilette

在牌卡與星圖之間,以翻譯者的姿態陪伴你閱讀屬於自己的星球地景。走在一分糖的療癒路線上,剩下的九分是慫恿你拿出勇氣、擁抱變革與冒險的辛香料。對於世事懷抱太多的認真,正在練習成為有幽默感的人。

 

無論認識自己的過程中經歷幾次生存之道的撞擊與毀損,都希望你的視野始終清楚看見自己的堅毅與天賦。找到舒適做自己的方法,即是演繹獨屬自己的精湛之作。

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