健康瘦！營養師傳授「211餐盤」食物搭配法，餐餐吃得飽又不怕會復胖

怎麼變瘦一直以來都是大家關注的話題，但瘦得快，可不代表好！很多人瘦很快，但卻也容易因溜溜球效應再復胖，或是對身體產生危害，想要一直維持好體態又兼顧健康的妞妞們，營養師高敏敏特別要來分享「211餐盤」飲食法，落實在日常生活中，既可以吃得飽不挨餓，還能瘦得久不易復胖，一起來看看到底該怎麼吃吧！（營養師分享順暢綠拿鐵配方）

什麼是211餐盤？

其實在控制卡路里的時候，大家最擔心的就是面臨「吃太少會感到肚子餓」，對於想要維持體重的妞妞，高敏敏建議可以改為211餐盤的飲食方式，指的是將每一餐的餐盤分成4等份，蔬菜2等份：蛋白質1等份：碳水1等份。這樣的飲食方法有助穩定血糖，也能攝取到均衡的營養素，補充每日營養所需，維持飽足感。

每等份的食材怎麼裝？

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蔬菜（2份）：推薦可以以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，其中都富含膳食纖維，能幫助順暢排便。

蛋白質（1份）：減肥期間攝取優質的蛋白質很重要！有了足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率，建議優先選擇植物性、白肉，順序以豆>魚>蛋>肉為主。

澱粉（1份）：選擇上以非精緻>精緻為佳，所謂的非精緻指的是黑米、糙米、燕麥，盡量用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。

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除了注重餐盤外，高敏敏也建議可以在餐後補充乳品類及水果、堅果。乳品類建議每天早晚喝1杯牛奶，來補充一天50%的鈣質所需，也可以吃優格、優酪乳、起司、豆製品。水果類建議每天吃2拳頭，或放到碗裡8分滿碗的量，以低GI為主如芭樂、番茄等。油脂與堅果種子類，建議每天1茶匙約大拇指第1指節大小即可。

掌握吃飯的順序

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有了「211餐盤」的飲食概念後，高敏敏營養師提醒，吃飯的順序也是減重的學問之一！建議可以在飯前喝一杯水，吃飯的用餐順序先吃蛋白質的食物→蔬菜類→澱粉類→水果，這樣吃下來除了飽足感，更能達到營養均衡。最後更要提醒妞妞們，減重並不是一天兩天就能完成的事，希望大家都能保持毅力，健康才是一輩子的！

高敏敏營養師

source:高敏敏營養師提供

畢業於中山醫學大學營養學系、北商大企業管理主攻原料應用，兩岸擁有超過45萬粉絲，專長為健康減重及抗老美肌營養。現職創新生技營養師、創瑞生醫主理人、貝拉整型外科診所共同創辦人，擅長以深入淺出的方式解析各種健康保養議題，粉絲團也經常分享各種瘦身相關圖表，相當實用，想變瘦變美的妞妞可以追蹤高敏敏營養師

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