瘦身是一條辛苦的路，在努力的過程中會發現大腿真的非常難瘦下來！但有時不是你的大腿胖，而是你的假外胯太寬，導致怎麼努力都覺得大腿肉肉的，比例看起來很不好，這就是俗稱的「假胯寬」，這次就要來讓超厲害的香港運動達人cofee（coffeesweat_@instagram）教大家消滅假外胯，還你一雙漂亮美腿！

 

 

假外胯改善方法

因為女生的骨盆比男生的寬，所以假外胯比較容易出現在女生身上，加上女生的內分泌關係比較容易鬆弛，天生比較吃虧，如果又姿勢不正確，導致大腿外側的肌肉越來越發達，腿的比例從視覺上也會變短變粗。

 

 

1.選對內褲尺寸

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不要買太小的內褲，因為太緊的內褲會把肉擠出來，多出來的肉會到處亂跑，也可能成為腰間贅肉，是對瘦身非常沒幫助的事。

 

 

 

2.骨盆前傾/後傾

身體往前骨盆前傾時，股骨會內旋，長久下來腿型會不漂亮，而且小腿肌還會特別發達，骨盆後傾則是會有駝背，肚子放鬆的問題，往後的時候屁股的摺痕不是微笑線，那個位置就是假外胯的位置。

 

 

 

3.不良生活習慣

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有沒有常做運動？坐姿站姿是否正確？不運動的人很容易有外胯，因為身體要肌肉支撐，而站姿不管是三七步、單腳站也都很不好，坐姿包含坐太久、翹腳也都是讓骨盆一直處於前傾或後傾的狀態，如果坐姿站姿一時改不過來那就只能靠運動了。

 

 

4.內八

內八的走路方式，會造成股骨內旋，所以非常容易有假外胯，抬頭挺胸維持良好姿勢，才是養成健康的骨盆和身體狀態的好方法！

 

 

 

假外胯入門改善運動

 

 

 

1.背部訓練

要改善假外胯要訓練全身的肌肉，讓整個身體回到正確的姿勢狀態，第一步先訓練背部肌肉，以坐姿開始，手指朝向身體位置，雙腳踏地，肩膀與手臂成直線，將背部抬起將臀部往上拉重複10次；接著坐好盤腿，將雙手舉起向下收緊，收緊時肩胛骨用力重複10次；接著趴著上背微微抬起，將雙手向上、向後、向前拉起各10次。

 

 

 

2.核心平衡訓練

身體呈現四足跪姿，向前伸出左手與右腳，十秒後換左手拉右腳，各做10次；下一個動作是站立雙手叉腰，左右腳分別向前延伸慢慢往後劃，重複10次，這個動作可以改善左右不對稱的站姿。

 

 

 

3.腹部訓練

雙手舉高躺平，雙手和雙腳同時向腹部中心靠近，能訓練腹部出力，一組做20次；接著雙手放在頭後方，雙腳捲曲，左右輪流轉身用手肘碰膝蓋做30下；接著是對付假胯寬非常有效的姿勢「側平板」，側身手肘撐地，手舉高慢慢抬起臀部，兩邊輪流做10下。

 

 

 

中階版本是臀部抬上去時打開膝蓋，各做10下，進階版本是臀部抬上去時上面的腳也一起舉高，各做10下；最後一個魔鬼版是臀部抬上去時雙腳伸直上腳抬起，也是兩邊各做10下。

 

 

4.臀部訓練

躺著將雙腳合起來，屁股抬起來後，將雙腳打開，做10次；一樣躺著將右腳放在左腳膝蓋上，臀部抬起來，10次後換邊。

 

 

5.腿部肌肉訓練

做一個深蹲，單腳向後踏步往左中右三個方向，做10次就會超有感，不但訓練腿也會練到屁股，一舉兩得！

 

 

6.髖關節拉筋

坐在地上一腳向前彎曲，一腳往後伸直保持10個呼吸，接著將上身向前，維持10個呼吸後換邊；將雙腳腳掌向內併攏，壓下胯的部位維持五個呼吸，接著加上上身360旋轉，左右轉各五5次；最後一個動作坐著將雙腳打開成一字狀態，腳尖對著天花板，將骨盆慢慢推向中間維持10秒，維持同樣的姿勢身體向左右伸展各10秒。

 

 

 

source：Coffee林芊妤＠youtube、coffeesweat_＠instagram