韓女團8組「11字腹肌運動菜單」教學！MOMO＆中村一葉同招，DARA炸400個

練習生時期定期量體重、出道後嚴格控管飲食菜單，甚至聘請專門健身教練維持體態…KPOP女團的「地獄式身材管理」全球出名，舞台上零贅肉的緊實身材的背後都是血汗淚（抖），近期女偶像們更大方展現「11字腹肌」，深深的川字＋S型腰臀線又辣又帥，甚至有強者練出不輸給韓國男神的冰塊腹肌！

KPOP女神短版上衣標配

「11字腹肌訓練菜單」公開

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近年時尚圈正大勢的短版單品，儼然已經成為眾多韓女團打歌造型的國民制服（笑），為了完美登上舞台，除了露出纖細的螞蟻腰，女神們集體直接用11字腹肌爆擊螢幕，那到底超狂的腹肌線條是下了什麼苦工？女偶像們親自揭曉＋示範給大家，網路上已經出現多位勇者挑戰拍攝「腹肌運動實測」，妞妞們也能跟上喔～

韓女團腹肌運動菜單1.

TWICE Momo

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https://www.instagram.com/p/CjMa9uaPDR7

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說到炫腹女王，絕對少不了TWICE的成員Momo！從出道就因為線條分明的川字腹肌聞名，最猛的是…這麼多年下來，每次出鏡「從來沒消失過」，「Momo腹肌」甚至已經成為熱門關鍵字，他曾在《THE SHOW》、《Idol Room》等綜藝上親自示範高效炸腹肌運動，居然只要一招就大功告成？

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Momo腹肌急救運動就是「平板棒式支撐」的進階版本，採雙手手肘撐在瑜珈墊上，從頭到腳身體保持一字線姿勢，接著左右旋轉臀部，可以練到核心肌群、側腹肌肌群，Momo表示：「一組50次，一天要做3組，就是150下」，狀態好的話可以挑戰4組，根據成員證言認證，隔天腹肌馬上會跑出來～（TWICE回歸「4成員私房減肥法」懶人包！）

韓女團腹肌運動菜單2.

全昭彌Somi

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女團I.O.I出身、荷蘭、加拿大、韓國3國混血的韓星Somi，洋娃娃般精緻五官、172CM大長腿、加上「前凸後翹魔鬼身材」，讓他受封「人間芭比」，尤其是越來越升級的川字腹肌，已經成為韓妞的理想身材範本，除了控制飲食之外，他也親自登上《TMI SHOW》示範這招…（怎麼自帶11字腹肌？混血女神「SOMI」秘密減肥菜單公開）

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沒錯…又是這招（笑）！Momo愛用的平板棒式支撐＋左右搖晃臀部的動作，Somi平時都是靠這組燃燒肌群，他透露：「一天做一組100個，總共會做3組」，所以一天要炸腹肌300下，要逼出女神腹肌果然不簡單。

韓女團腹肌運動菜單3.

LE SSERAFIM 中村一葉

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LE SSERAFIM的日藉成員「中村一葉（Kazuha）」，擁有神似秀智的「初戀顏」、牛奶肌膚外加清純氣質，卻擁有超狂腹肌，被網友笑稱：「臉是仙女、身材是大殺器」，他在官方頻道曾公開過平時的運動菜單，一共5組動作～

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全部都是不用負重、只要一個瑜珈墊就能居家完成的動作，首先雙腳向上「反向捲腹」，接著單腳抬腿、單腳伸展、單車式捲腹，最後以側身收膝捲腹完成整組訓練，不只可以鍛鍊腹肌、核心肌群，連臀腿都雕塑到了！

韓女團腹肌運動菜單4.

2NE1 Dara

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快要奔四還有腹肌…太猛了吧？1984年出生的2NE1成員Dara，精緻美貌彷彿吃了防腐劑，是韓國演藝圈著名的「最強童顏」，出道以來身材一直超纖細的他，雖然是小鳥胃吃不胖，卻不是軟趴趴紙片人，長年保持線條分明的11字腹肌，甚至還一度練出冰塊來…

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Dara曾經在節目上親身示範私房腹肌運動，簡單的「直膝抬腿＋提臀」動作就能炸腹肌，建議每組20次、一共做3組，不過女神也透露過他的一日運動菜單，居然每天得在睡前狂做「腹肌運動400個」，毅力實在太驚人，妞妞們敢挑戰嗎？（溫馨提醒：要注意動作正確度以免受傷喔！必要時請詢問專業人員）

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上班時間盯著電腦、下班後低頭滑手機…時常久站久坐、固定一個姿勢就是一整天，手腕痠麻的「滑鼠手」、僵硬卡卡的「圓肩」以及肩頸頂扣扣的「烏龜頸」，已經是現代人的職業災害，再加上心裡累積的壓力、停不下來的思考，讓身心都同時亮起紅燈，好的（拍肩）！是時候找時間暫時OFF重新開機，，妞編輯推薦以下幾個兼具「舒壓＋燃脂＋雕塑」的新手課程，給自己1個小時鬆一下吧～

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和緩瑜珈

source：TRUE YOGA

「瑜珈」是許多專業人士也認證的最佳放鬆運動方式之一，但是瑜珈派別這麼多，身為初學者該怎麼選？全台擁有多間TRUE YOGA FITNESS、YOGA Edition會館的TRUE YOGA（全真瑜珈）中的這項…「和緩瑜珈課程」，就很適合新手村打怪（笑），可以從頭認識基本常用的體位法名稱與其功效、動作流程順序，搭配輔具練習，簡單舒服且緩慢的練習，有效讓身心更放鬆。

北中南舒壓健身房課程推薦2.

舒眠瑜珈

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source：安喜延 IG（示意圖）

source：TRUE YOGA

失眠、睡不好、生物時鐘顛倒？緊繃、高壓的生活型態會大大影響睡眠品質，推坑嘗試TRUE YOGA的另一項「舒眠瑜珈課程」，溫和的瑜珈動作配合呼吸引導，讓身體每個部位緊繃的肌肉釋放壓力、改善睡眠品質，近而達到真正的身心放鬆，睡香香一覺醒來，工作效率也加倍啦～

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伸展瑜珈

source：TRUE YOGA

下班後、假日懶得運動，不只肌肉流失，身體又更僵硬了！TRUE YOGA的「伸展瑜珈」就很適合長期維持固定姿勢的OL們，以哈達瑜珈為基礎，配合呼吸帶動身體完整的伸展，以基礎的體位法，漸進式的延展平日極少運動到的筋絡，舒緩平日對身體肌肉的緊繃與精神的緊張感，惱人的思緒全部拋開，同時連局部肌群的肌耐力都能升級。

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空中舒緩瑜珈

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https://www.instagram.com/p/Cp4upAivxbL

source：funfitness

靠流汗＋伸展放鬆全身的舒壓神隊友瑜珈，再加碼「飛上天」的進階版空中舒緩瑜珈，在FunFitness上得到！藉由地心引力的向下拉伸，可以深深地幫助各個部位順利延展，有助於給肢體更大的活動空間，把自己輕柔的放進布掛，鬆開肩頸的緊繃，緩解背部長期累積的壓力、暢通呼吸放大感官神經，達成深度減壓的目標。

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空中雕塑瑜珈

source：funfitness

https://www.instagram.com/p/CwXYQxeyWmQ

source：funfitness

「飛向宇宙，浩瀚無垠！」想變身巴斯光年暢快飛向天際嗎（笑）？在台北士林、公館擁有2間教室的FunFitness，還有另一堂空中雕塑瑜珈課程也推爆，融合了瑜珈伸展、皮拉提斯的核心鍛鍊，運用布掛的安全包覆，進一步輔助較難於地面上完成的動作，達到更深入與穩定的輕盈練習、同時有效「減輕關節壓力」，使身體的緊繃不適獲得紓解，騰空的反重力與新鮮感，身體馬上輕盈起來～

北中南舒壓健身房課程推薦6.

室內自行車