十分鐘超簡單瑜珈伸展 放鬆你運動後緊繃的臀腿肌肉

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十分鐘超簡單瑜珈伸展 放鬆你運動後緊繃的臀腿肌肉

十分鐘超簡單瑜珈伸展 放鬆你運動後緊繃的臀腿肌肉 瑜珈、伸展、收操、放鬆、肌肉
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最近流行起來的深蹲運動幫助我們塑造更完美的臀腿線條,不過在做完高強度的運動後,收操的動作也非常重要!讓緊縮的肌肉伸展開來 ,也讓筋膜恢復延展與彈性,雙腿才不會越練越粗喔~那麼就讓我們跟著美國網站popsugar所整理的8個動作,放鬆運動後的身體吧!

 source: 中村 アン-instidy


 

 

做個類似弓箭步的動作,但是將後腿的膝蓋、小腿與腳背貼地,這個動作可以有效放鬆大腿前側與臀部的肌肉,做完之後另一邊也重複一次。

 




 

1. 雙腿彎曲、屁股坐在兩膝中間並向後躺下,若是覺得筋不太舒服可以找東西墊在屁股下面,減輕拉筋的不適感。

2.手向上延伸舒展,保持五個深呼吸的時間。

 




 

這個動作可以伸展臀腿,把雙腳向前伸直,收回右腳貼著左邊大腿。向前拉筋並保持五個深呼吸的時間,另一側亦然。

 




 

這個動作可以幫助放鬆骨盆的肌肉。

1.雙腳交叉,右腳立起、左腳彎曲貼地,讓你外側的右腳踝靠近你的左膝。
2.右手貼地放在身體後方,左手彎起貼著右腳大腿增加扭轉力。

3.凝視你身後,臉轉向右肩膀,保持5次深呼吸。


 

 

 


這個動作可以針對髖骨還有臀部來伸展、放鬆。

1.躺下後,將左腿彎曲,右腳腳踝部分跨到左膝上。

2.藉由雙腿中間的空隙,雙手環抱左膝。

3.將左膝壓向胸口並保持五個深呼吸的時間。

 

 

 

1.雙腿打開並用手抓住腳板做伸展,注意頭與肩膀要放鬆的貼在地板上喔!

2.保持五個深呼吸的時間。

 


 

 

這個動作可以伸展腿部和上頸部。

1.躺下後將雙腳彎起,讓腳跟盡可能接近臀部。

2.手可以擺在身體兩側撐住地板,或是像圖中示範撐在腰部都可以。

3.撐起身體保持五個深呼吸。




 

這個動作可以幫助伸展後背還有臀部。

1.保持躺下的姿勢,讓膝蓋向身體彎曲。

2.雙手抓住腳板並向身體兩側下壓,停住五個深呼吸的時間。

3.坐起來後再重複一次。

 


 

10min Yoga Flow Sequence

 

除了這個版本之外,網路上也有許多瑜珈伸展示範教學。學會了這幾個伸展動作之後,也可可嘗試看看其他版本,讓收操成為你運動後簡單、有效又不失新鮮感的好習慣吧!

 

 

source:After an Intense Butt Workout, Do This 10-Minute Yoga Sequence-popsugar/Top 10 Yoga Workouts for Beginners-yoga

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練習拒絕他人將是重要的練習。一起來看看占星老師「Aprilette」今天的小指引吧!

 

 

 

Top1.水瓶座

最近的妳可能會重新想起過去曾經擁有的高峰經驗,忍不住拿現在的自己來對照比較,想知道自己是不是退步或變弱、想確定能不能重返或突破當初的巔峰與榮耀。

 

女巫餅乾:為了證明自己的實力,或為了證明自己的重要性,你在關係中或事業的領域,可能都會有努力過頭的傾向。

 

療癒香草:歐白芷

 

 

 

Top2.雙子座

妳的事業不斷有新的突破,成為職場中特別被看好或期待的人物。過去未派上用場的靈感,也在此時發揮非常亮眼的的效果,讓妳意識到自己的創造力不只是過去以為的極限。

 

女巫餅乾:過去累積的好人緣,現在為妳帶來有趣的工作機會或具體資源。

 

療癒香草:啤酒花

 

 

 

 

Top3.天秤座

妳與職場的同事之間培養出可以分享生活的朋友關係,或因為業務孕育需要維持的人脈,都會使妳將目光轉移到人際關係的主題上。聽見不同想法的本身,也許就帶來許多樂趣,使妳能夠自然地與身邊的人們相處。

 

女巫餅乾:妳的想法古靈精怪,或有著特別不尋常的洞見。身邊的人們無論大小事,似乎都會很好奇妳的意見。

 

療癒香草:芍藥

 

 

 

 

牡羊座

最近雖然經歷莫名其妙或委屈的事情,卻都是說出口就能找到他人的支持和保護的事情,使妳備感安慰。妳身邊的人其實很關心妳,也許藉著偷渡苦水的閒聊,妳會發現他們很希望妳需要幫助時盡管說出來。

 

女巫餅乾:向他人求助,也是妳對他人表達信任的時刻。

 

療癒香草:金盞花

 

 

 

金牛座

妳可能會意識到自己有許多的生活決策,都是對他人的不信任或自信的低落而形成。像是事必躬親的生活領域是認為他人不可能做好,或想像中與人溝通不會有結果的事情就有可能不斷擱置。

 

女巫餅乾:當妳意識到自己的悲觀之處,也許妳可以採取實際的行動,讓自己知道「其實世界沒有那麼糟」、「放鬆一點也沒關係」。

 

療癒香草:薰衣草

  

 

 

巨蟹座

在過去的整個月間,妳經歷不少在價值觀或未來人生規劃上有扭轉力量的事件,使妳身心俱疲的同時,也帶來相當顯著的成長。擁抱對自己真正有幫助的關係或工作環境,並割捨不適合的選擇,是艱困且重要的步驟。

 

女巫餅乾:人生中有許多正在去蕪存菁的部分。隨著點滴努力的積累,妳正在成為更美好版本的自己。

 

療癒香草:茶樹

 

 

   

獅子座

本來相當煩惱卻又無計可施的事情,終於找到解決的方法,並迎來初步的成果。妳所經歷的事件使妳更明白自己的弱點所在,或對他人懷著太天真輕信的態度。接下來的妳會更有智慧,能夠犀利辨別他人的意圖。

 

女巫餅乾:所有摔倒的經驗,都是用小小的成本,預防大大的災難。

 

療癒香草:甜橙

 

 

 

處女座

最近的妳花了非常多的時間在處理他人的問題,或是滿足他人的期待與要求。於是最近妳會需要較多的時間好好獨處,沉澱自己的思緒,並重新找到最能好好照顧自己的生活步調。

 

女巫餅乾:對於自己負荷範圍外的事物,練習拒絕他人將是重要的練習。

 

療癒香草:藥蜀葵

 

 

 

天蠍座

生活中偶然發生的事情,成為了妳在事業上或關係中的試金石。更加信任或徹底放棄,帶來天差地別的結果。然而無論妳的遭遇如何,眼前都是嶄新的開始。

 

女巫餅乾:在情緒充滿三溫暖境遇的時刻,給自己一點時間做心理準備。斷捨離或更加確定前行,都是很需要勇氣的事情。

 

療癒香草:胡椒

 

 

 

射手座

在妳對自己的目標全神貫注時,反而會疏於打理其他的生活領域,而在不自覺的情況下成為他人心中需要特別照顧的人物。接受他人的幫助或關心其實沒有問題,最重要的是要看見別人對妳的付出。

 

女巫餅乾:妳的努力與成功使妳閃閃發光。身邊的人也會理解近期的缺席或低調,原來在為了這麼重要的事情在努力。

 

療癒香草:羅馬洋甘菊

 

 

 

摩羯座

本來非常堅持的原則或非常堅信的事物,最近終於抵達瓦解的邊緣。妳看見背後也許有著過高的代價而不值得堅持,或妳在解決問題的時候妳找到更好的方法來取代舊途、於是放下妳的習慣來適應新的選擇。

 

女巫餅乾:適應變化的過程並不輕鬆,但長遠來看真的能為妳放下不少的負擔。

 

療癒香草:細香蔥

 

 

 

雙魚座

妳對於突發事件或陌生的經驗相當注意,也會很快發現所謂不在預期範圍之內的例外,就是目前依循的規則或步驟需要經歷調整之處。只要有耐心檢討所經歷的事情,妳的收穫就會帶來下次精湛完美的演出。

 

女巫餅乾:不刻意去預防的問題,日後就很有可能再次發生,還是不能心存僥倖。

 

療癒香草:月桂

 

 

 

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關於星座專家

七號行星的占星師 Aprilette

在牌卡與星圖之間,以翻譯者的姿態陪伴你閱讀屬於自己的星球地景。走在一分糖的療癒路線上,剩下的九分是慫恿你拿出勇氣、擁抱變革與冒險的辛香料。對於世事懷抱太多的認真,正在練習成為有幽默感的人。

 

無論認識自己的過程中經歷幾次生存之道的撞擊與毀損,都希望你的視野始終清楚看見自己的堅毅與天賦。找到舒適做自己的方法,即是演繹獨屬自己的精湛之作。

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